皆さんこんにちは！自習館です。
勉強で最大の効果を引き出すためには、脳を活性化させることが非常に重要ですね。
実は、食事の内容が脳の働きに大きな影響を与えることが明らかになっています。
そこで今回は、朝食・昼食・間食、夕飯におすすめの食べ物やポイントを紹介します！
ぜひ本記事を参考に、毎日の食生活から効果的な学習を目指しましょう！
食事と勉強
勉強と食事の関係
脳は体の約2％ほどの重さしかありませんが、体内で消費されるエネルギーの20％を消費していると言われています。
そのため、脳が必要とする栄養を適切に摂取しないと、集中力の低下・眠気・記憶力の低下を引き起こします。
特定の栄養素は神経伝達物質の生成や血流改善に直結し、集中力の持続・記憶の定着・発想力の向上をサポートします。バランスの良い食事を意識することは、勉強効率や集中力を高め、脳の健康を長期的に維持するために不可欠です！
脳に良い食事の基本3選
バランスの良い食事を心がける
言わずもがな、バランスの取れた食事は必要不可欠です。バランスの悪い食事は、体調不良の原因となります。
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を欠かさずに摂取しましょう！
血糖値の安定
急激な血糖値の変動は集中力の乱れにつながるため、糖質はゆっくり吸収されるもの（低GI食品）がおすすめです。
抗酸化物質を摂取
脳は酸素を大量に消費するため、活性酸素によるダメージを受けやすい臓器です。
酸化ストレスは認知機能の低下や疲労感の原因となるため、抗酸化物質を積極的に摂取しましょう。
朝食にオススメの食事
「時間がなくて朝食が食べられていない…」「朝は食欲がない…」なんて方も多いかと思います。
しかし朝食は、脳を目覚めさせ、午前中の集中力を高めるためのスイッチとしての機能を持つため、欠かさずに摂取するようにしましょう。特に以下の5つを摂取することで、より効果を期待できます！
全粒粉やオートミール
比較的ゆっくりと消化される炭水化物のため、安定したエネルギーの補給が期待できます。
卵や豆腐
良質なタンパク質は、神経伝達物質の合成をサポートし、頭の回転を早くさせる効果があります。
バナナやベリー類
ブドウ糖と抗酸化物質が豊富に含まれているため、脳のエネルギー源となります。
アーモンドやクルミなどのナッツ類
ナッツ類には良質な脂質が多く含まれ、脳細胞のサポートが期待できます。
緑茶やコーヒーなどのカフェイン
カフェインには覚醒効果が含まれているため、一時的に集中力を高めます。しかし、飲み過ぎには注意しましょう。夜の睡眠が浅くなり、生活リズムが崩れる原因となります。
昼食にオススメの食事
昼食は、午後の集中力を維持し、疲れを防ぐために非常に重要です！
玄米や穀物入りご飯
食物繊維が多く含まれているため、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、午後からの眠気を防ぎます。
安定したエネルギーの補給が期待できます。
サーモンやイワシ（青魚）などの魚類
DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が、脳の神経細胞を活性化させます。
緑黄色野菜
ビタミン、ミネラルや抗酸化物質が豊富に含まれ、脳のエネルギー源になります。
豆類
神経伝達物質の合成をサポートする、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
さらに、食物繊維も豊富に含まれるため、眠気を防ぎながらも満腹感を得やすいです。
間食にオススメの食事
賢くおやつを選ぶことで、脳のエネルギー切れを回復し、集中力を回復させることができます！
ダークチョコレート
カカオ70％以上のものを選ぶようにしましょう。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールが血流を良くし、脳の活性化に効果的です。
グリーンスムージー
特に野菜と果物のミックスされたものがオススメです。ビタミンやミネラルの補給が手軽にでき、脳のエネルギー源に最適です！
朝食でご紹介した、ナッツ類やフルーツなども、手軽に摂取でき完食としてオススメです。
夕飯にオススメの食事
夕飯は、1日の疲れを回復させ、睡眠の質を向上させたり、次の日の学習効果を高める重要な役割を持ちます。
消化に良い炭水化物
白米、おかゆ、さつまいもがオススメです。
血糖値が安定し、寝付きを良くする効果があります。
鶏胸肉、大豆、チーズなどの高タンパク質
タンパク質を構成するアミノ酸の一つに、トリプトファンというアミノ酸があります。
20種類あるアミノ酸の中でも必須アミノ酸に分類されますが、体内で合成されないため食事からの摂取が欠かせません。
トリプトファンは、脳内で「セロトニン（幸福ホルモン）」に変換され、さらに夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変わるため、睡眠の質を向上させる効果があります。
また、十分なトリプトファン摂取はストレス耐性の向上にもつながるため、勉強によるストレスを和らげ、翌日の集中力を高める効果も期待できます！
ほうれん草や枝豆などのマグネシウム
マグネシウムは、神経の興奮を抑え、リラックスさせる効果があるため、睡眠の質の向上が目指せます。
中力を維持し、疲れを防ぐために非常に重要です！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、意外と見落としがちな、食事から勉強の効果をあげる方法についてご紹介しました。食事は健康的な体作りに欠かせないだけでなく、勉強を効率的に進める鍵をにぎる重要な要素です。手軽に取り入れやすいものも多くあるため、日頃の食事から意識してみてくださいね！
最後まで、お読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに！